Згинання та розгинання рук в упорі лежачі

Під час виконання віджимань в упорі лежачи розвиваються переважно м’язи верхнього плечового поясу та грудей. Але якщо виконувати віджимання технічно правильно, значне навантаження отримують також м’язи червневого пресу, спини та ніг. При цьому, одні з м’язів виконують динамічну роботу, а інші — знаходяться у статичній напрузі, оскільки їм необхідно утримувати випрямлене положення тіла.

Правильне виконання віджимань в упорі лежачи передбачає утримання прямого тіла, відсутність прогину, відставлених сідниць. Голову необхідно тримати прямо, голова і шия знаходяться на лінії, що продовжує хребет. Під час згинання рук першою опускається грудна клітина (ні в якому разі не живіт!). Долоні знаходяться точно під плечами. Згинання рук супроводжується вдихом, розгинання — видихом

​руки на ширині плечей. При виконанні віджимань у цьому положенні навантаження розподіляється рівномірно на грудні м’язи та триголові м’язи плечей.

​​Звичайний упор

​відстань між руками перевищує ширину плечей . Така постановка рук дозволяє включити у роботу усі грудні м’язи, особливо їх зовнішні частини, а також дельтовидні м’язи

​​Широкий упор

Вузький упор

кисті рук майже поруч або на незначній відстані. Такі віджимання — дуже складні. Навантаження отримують внутрішня частина грудних м’язів та триголові м’язи плечей.

​​Важкість віджимання і розподіл навантаження на м’язи визначається різновидом упору та способом розташування рук у цьому положенні

​Чим ширше поставити ноги нарізно, тим легше виконати віджимання.

​​Упор на одній руці

А — пальцями вперед;

Б — пальцями назовні;

В — пальцями до середини;

Г — пальцями назад;

Д — поклавши одну долонь згори на кисть другої руки;

Е — на ребрах долоні

Ж — з опорою на кулаки. Стиснуті у кулаки кисті рук ставляться на дві або три фаланги. Розвиваються грудні м’язи, м’язи пальців і та сторона долоні, яка знаходиться з боку великого пальця. Кулак набуває сили і твердості, що важливо для виконання різноманітних ударів у бойових мистецтвах

З — на тильних сторонах долоні. Такі віджимання значно посилюють роботу м’язів у ділянці п’ясткових кісток https://www.google.com/search?q=%D0%BF%27%D1%8F%D1%81%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%96+%D0%BA%D1%96%D1%81%D1%82%D0%BA%D0%B8&rlz=1C1GCEA_enUA942UA942&source=lnms&tbm=vid&sa=X&ved=2ahUKEwiDxPePxq79AhUNBhAIHV54DqgQ_AUoAnoECAEQBA&biw=1536&bih=754&dpr=1.25&safe=active&ssui=on#fpstate=ive&vld=cid:bd563927,vid:o6p7itFwCwo , а самі кисті набуває міцності, твердості, невеликої чутливості до зовнішніх впливів;

А — в упорі стоячи .Ця вправа для початківців.

Б — в упорі лежачи на колінах. Ця вправа більше підходить для дівчат. Головне - тримати випрямленим тулуб;

В — в упорі лежачи.

Г — в упорі лежачи, руки на підвищенні. Навантаження в найбільшій мірі припадає на нижню частину грудних м’язів та м’язів, що оточують лопатки. Це полегшений варіант віджимання, так як маса тіла частково зміщується на нижні кінцівки;

Д — в упорі лежачи на двох підставках (крісла), руки у широкому упорі.

Е — в упорі лежачи, ноги на підвищенні, яке дорівнює довжині рук. При цьому збільшується навантаження на руки. Головне — тримати випрямлене положення тіла;

Ж — в упорі лежачи, ноги на підвищені (тулуб приблизно під кутом 45 градусів до горизонталі), руки трохи попереду від плечей. Значне навантаження припадає на м’язи рук через те, що на них перерозподіляється основна частина маси тіла;

З — в стійці на руках з опорою ногами. Основне навантаження отримують м’язи верхнього плечового поясу. Вправа важка і потребує спеціальної підготовки і страхування.

​

​Норматив

Хлопчики : віджимання від підлоги 10-15 р х 3 підходи (хто може більше робить більше)

Дівчата: віджимання з колін 10 р х 3 підходи

Слідкуємо за самопочуттям,

пам'ятаємо про техніку безпеки виконання вправ в домашніх умовах https://www.youtube.com/watch?v=wmsgMg-Mw_0&t=3s ,

обов'язково питтєвий режим.

Відео робіт прикріпити у гугл класс