A. TEKNIK DASAR START

MACAM- MACAM START JONGKOK

1. Start Pendek (Bunch Start). Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

​2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start pendek, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

3. Start Panjang (Long Start)​

kaki kiri diletakkan di depan, tetapi lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

• ​Aba-Aba “Bersedia!"

Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan kedua kakinya menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut kaki belakang di tanah dengan jarak selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, kepala sejajar punggung, dan mata menatap lurus ke bawah.

• ​Aba-Aba "Siap!"

​Pada aba-aba “siap", posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki depan membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140 derajat. Pinggang diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh condong ke depan, dan bahu agak lebih maju dari kedua tangan.

• ​Aba-Aba “Ya!"

Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan dan mengangkat badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan balok start dengan kuat. Kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan, lalu diayunkan secara bergantian.

Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada saat akhir dorongan, badan dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan secara penuh.

​B. TEKNIK DASAR BERLARI

1. ​Fase Topang

Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan topang dorong dan dilakukan dengan cara:

• ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;

• pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;

• kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan

• paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

​B. TEKNIK DASAR BERLARI

• 2. Fase Layang

Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang dilakukan dengan cara:

• lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;

• lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi rileks; dan

• kaki topang bergerak ke belakang.