Ομάδα 3η: Δημητριακά και ψωμί

❖ τα δημητριακά

(σιτάρι, καλαμπόκι,
κριθάρι, βρώμη,
σίκαλη, καθώς και
το ρύζι)

Στην ομάδα των δημητριακών, του ψωμιού και των

τροφών με παρόμοια σύσταση ανήκουν:

❖οι πατάτες και όλα τα

προϊόντα τους, όπως
πουρές (δηλαδή νιφάδες
αφυδατωμένης πατάτας)

❖τα προϊόντα δημητριακών:

ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια,
ζυμαρικά, δημητριακά
πρωινού (θρεπτικότερα
θεωρούνται το κουάκερ και
το μούσλι, ενώ ακολουθούν
οι νιφάδες από δημητριακά
ολικής άλεσης)

Τις τροφές της ομάδας αυτής τις ονομάζουμε

αμυλούχες τροφές και αποτελούν τη βασική τροφή

πολλών πληθυσμών σε όλες τις ηπείρους.

Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι σημαντικές πηγές:

❖υδατανθράκων (άμυλο)
❖Επίσης είναι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε
λιπίδια

❖ πρωτεϊνών
❖ μετάλλων
❖ βιταμινών
❖ φυτικών ινών

Υψηλή περιεκτικότητα σε
φυτικές ή διαιτητικές ίνες
έχουν:
➢ το ψωμί ολικής άλεσης
➢ τα δημητριακά ολικής άλεσης
➢ το αναποφλοίωτο ρύζι (καστανό ρύζι).

Οι φυτικές ίνες είναι

απαραίτητες για την καλή
λειτουργία του εντέρου και

την καταπολέμηση της

δυσκοιλιότητας.

Ο ρόλος των φυτικών ινών

Κρατούν χαμηλά
τη χοληστερόλη,
γεγονός ιδιαίτερα
χρήσιμο σε άτομα που έχουν αυξημένες τιμές
χοληστερόλης.

Στα προϊόντα ολικής άλεσης έχει

αλεστεί όλος ο σπόρος, μαζί

δηλαδή και με τις εξωτερικές του

φλούδες (πίτουρο).

Αντίθετα, το άσπρο ψωμί και ό,τι

είναι παρασκευασμένο από

άσπρο αλεύρι (έχει αφαιρεθεί ο
φλοιός-πίτουρο του σιταριού).

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και
ιχνοστοιχεία και μικρές
ποσότητες πρωτεΐνης,

Ενώ τα αποφλοιωμένα
δημητριακά περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε
μικρότερες ως ελάχιστες ποσότητες.

Είναι συνεπώς «εξυπνότερο» και νοστιμότερο να τρώμε προϊόντα ολικής άλεσης, για
να προσλαμβάνουμε μαζί με
τις θερμίδες και ορισμένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Πρέπει να καταναλώνω αμυλούχες τροφές;

Μεσογειακή διατροφή

Σημειώστε ότι οι αμυλούχες

τροφές (π.χ. ψωμί,

μακαρόνια) δεν παχαίνουν

περισσότερο από τις

πρωτεϊνούχες (π.χ. μπριζόλα,

φιλέτο), όπως πολλοί

νομίζουν. Αποτελούν ιδανική
τροφή για όσους προσπαθούν

να χάσουν κιλά.

Κατανάλωση
Δημητριακών

Τα ζυμαρικά

περιέχουν αλεύρι ή
σιμιγδάλι και νερό,

ενώ αρκετά είδη

περιέχουν και αβγό.

Δε θεωρούνται παχυντική τροφή -όπως αρκετοί πιστεύουν- εκτός αν συνοδεύονται από κάποιο είδος
σάλτσας με υψηλή
περιεκτικότητα σε λιπαρά

Εάν οι πατάτες

συνοδευτούν από
αβγό, ανεβαίνει
πολύ η βιολογική
τους αξία, δηλαδή

η ποιότητα της
πρωτεΐνης τους.

Το μειονέκτημα
στις τηγανητές
πατάτες είναι ότι

απορροφούν

μεγάλη ποσότητα

τηγανισμένου

λαδιού.

Είναι προτιμότερο να βράζουμε τις πατάτες με τη φλούδα (την
οποία αφαιρούμε μετά) για να περιορίσουμε τις απώλειες σε βιταμίνη C.

Γενικότερα, οι αμυλούχες
τροφές είναι εύπεπτες και
εύκολες στη μάσηση και
προτιμώνται από:
➢ τους ηλικιωμένους
➢ τα μικρά παιδιά
➢ τους ασθενείς

Όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός

δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο

αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα.

Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του

κορεσμού για περισσότερο χρονικό

διάστημα και στη μείωση της

έντονης επιθυμίας για κατανάλωση
γλυκών. Με άλλα λόγια, όσο πιο

μικρός είναι ο γλυκαιμικός

δείκτης τόσο πιο πολύ χρόνο
χρειάζεται να γίνει η πέψη του
συγκεκριμένου τροφίμου, και

τόσο πιο αργά γίνεται η διοχεύτεση

της γλυκόζης στο αίμα.

Καθημερινή
κατανάλωση
4-6 μερίδων
αμυλούχων

τροφών.

Τι σημαίνει
μία μερίδα;