​KAIP PER DIENĄ SUVARTOTI KUO DAUGIAU IR KUO ĮVAIRESNIŲ DARŽOVIŲ?

• Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant.

• Pabandykite kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.

• Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokite, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų pa

• Laikykite daržoves matomoje vietoje ir visada prisiminsite, kad jų reikia valgyt​ kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.

• Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima

  daugiausiai užauginti ir nusipirkti, o jų skonis ir kokybė –

  patys geriausias.

• Rekomenduojama valgyti ekologiškai užaugintas daržoves. 

​SULTYS AR DARŽOVĖS/VAISIAI?

​

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė

• Reikėtų valgyti vaisius, kadangi spaudžiant sultis pašalinamos tokios naudingos medžiagos, kaip maistinės skaidulos, kitaip vadinamos ląsteliena. Skaidulos išvalo žarnyną, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, gerina virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jos suteikia sotumo jausmą ir lėtina cukraus iš vaisių pasisavinimą. Tai reiškia, kad sotumo jausmas trunka daug ilgiau, o kalorijų organizmas gauna tiek pat.

• Be to, sultys labai skatina alkio jausmą, miltinių saldumynų poreikį. Kadangi nutukimo problema vis didėja, tai yra labai svarbu.

• Taip pat reikia valgyti pačias daržoves. Kartais daržovių sultys yra naudojamos gydymo tikslais. Paprastai tokiu atveju sultys tam tikru metu yra geriamos mililitrais, o ne stiklinėmis. Ir ribotą laiką, pavyzdžiui, 10 ar 14 dienų.

• Vienintelės sveikos sultys, pasak mitybos specialistės, yra beržų arba klevų sula jų sezono metu.

​

​DARŽOVĖS AR VAISIAI?

​ Dallas ir Melissa Hartwigai – paleomitybos ir sveikos gyvensenos žinovai bei mokytojai.

„Neleiskite vaisiams išstumti iš lėkštės daržovių vien todėl, kad juos skanu valgyti. Vaisiai iš tiesų gardūs ir turi daug maistinių medžiagų, tačiau nėra tokie vertingi kaip daržovės. Be to, jeigu nelabai mėgstate vaisius, neprivalote jų valgyti!

Nežinome jokios maistinės medžiagos, kurios būtų vaisiuose ir nebūtų daržovėse.

 (Paaiškiname: daržovės būtinos, vaisiai neprivalomi.)“.

​VANDENYJE AR RIEBALUOSE?

​ • Vandenyje tirpūs vitaminai yra aštuoni B grupės vitaminai – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12 bei vitaminas C.

​•Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminas A, D, E ir K.

•Vitaminas A: jautiena, kepenėlės, kiaušiniai, žuvis, krevetės, pienas, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, špinatai, mangai.

•Vitaminas D: pienas, sausi pusryčiai, riebi žuvis, avokadas.

•Vitaminas E: daržovių aliejus, neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės, riešutai.

•Vitaminas K: kopūstai, kiaušiniai, pienas, brokoliai, špinatai, kalė ropės.

​VANDENĮ REIKIA NE GERTI, O VALGYTI.

​ •Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens (74,5–89,0 g/100 g), mažai baltymų ir riebalų. 

•Agurkai vandeningumu pralenkia visus  vaisus ir daržoves – jų sudėtyje vandens yra net 97 proc. Juose taip pat yra ląstelienos, azotinių ir be azotinių medžiagų, kalio druskų, šiek tiek vitaminų D, B1, B2, PP ir provitamino A. Agurkai nėra labai maistingi, bet gerina apetitą, padeda organizmu geriau įsisavinti riebalus ir baltymus

​•Tyrimų metu nustatyta, kad vaisiai ir daržovės organizmą

skysčiais aprūpina net du kartus veiksmingiau nei stiklinė vandens.

​KAS SALDŽIAUSIAS?

•Bananai (100 g): angliavandenių – 22,8, cukraus – 12,2 g, skaidulų – 2,6 g, kalorijų – 89​

•Vynuogės (100 g): angliavandenių – 18 g, cukraus – 15,5 g, skaidulų – 0,9 g, kalorijų – 69  

•Arbūzai (100 g): angliavandenių – 7,6 g, cukraus – 6,2 g, skaidulų – 0,4 g, kalorijų – 30

•Vyšnios (100 g): angliavandenių – 16 g, cukraus – 12,8 g, skaidulų – 2,1, kalorijų – 63

•Šilauogės (100 g): angliavandenių – 14,5 g, iš jų cukraus – 10 g, skaidulų – 2,4 g, o kalorijų – 57

•Avietės (100 g): angliavandenių – 11,9 g, cukrų – 4,4 g, skaidulų – 6,5 g, kalorijų – 52

•Braškės (100 g): angliavandenių – 7,7 g, cukrų – 4,9 g, skaidulų – 2 g, kalorijų – 32

•Obuoliai (100 g): angliavandenių –13,8 g, cukrų – 10,4 g, skaidulų – 2,4 g, kalorijų – 52. Obuolius svarbu valgyti su visa odele,nes joje slypi visos skaidulos. •Apelsinai (100g) angliavandenių – 11,8 g, cukraus – 9,4 g, skaidulų – 2,4 g, kalorijų – 47. 

•Slyvos (100g) angliavandenių – 11,4 g, cukraus – 9,9 g, skaidulų – 1,4 g, kalorijų – 46.

​

​MORKA – viena vertingiausių daržovių.

​Kadaise morkos buvo raudonos, violetinės, geltonos arba baltos. Oranžinių morkų nebuvo iki XVI a., kol olandai nesukryžmino raudonų ir geltonų morkų. Tai buvo padaryta Olandijos karališkosios šeimos garbei. Šiose daržovėse gausu karotino – medžiagos, kuri organizme virsta vitaminu A. Taip pat jose yra vitaminų (C, B, B2, B6, PP, E, K) ir mineralinių medžiagų (kalio, natrio, kalcio, fosforo, magnio, jodo, geležies). Morkos didina atsparumą infekcijoms, saugo nuo mažakraujystės. Morkų sultys stiprina nervų sistemą, o šviežiai sutarkuotų daržovių košele gydomos opos, nušalimai ir nudegimai.

​DARŽOVĖ AR VAISIUS?

​Žolinių augalų vaisius mitybiškai laikomas daržove, o medinių augalų produktas yra vaisius. Tačiau yra išimčių. Pavyzdžiui, arbūzai, pomidorai ar braškės priskiriami žoliniams augalams,tačiau jų subrandintos uogos laikomos vaisiais. Kai tuo tarpu kitų žolinių augalų žiedo produktai mitybine prasme priskiriami daržovėms.

​

​Tikrieji braškės vaisiai yra maži geltoni grūdeliai uogos paviršiuje. Raudonas minkštimas tėra žiedsostis.

​KAS POPULIARIAUSIAS?

​

​ Populiariausias vaisius pasaulyje – pomidoras. Kasmet pasaulyje užauginama 60 mln. tonų pomidorų. Tai – daugiau nei bet kurių kitų vaisių. Tiesa, didžioji dalis pomidorų paverčiama pomidorų padažu ir pomidorų pasta.

Antras pagal populiarumą pasaulyje – bananas. Jų kasmet užauginama 44 mln. tonų. 

Trečias – obuolys (36 mln. tonų)

Ketvirtas – apelsinas (34 mln. tonų).

Penktas – arbūzas (22 mln. tonų).

Skaniausių vaisių sąrašo pirmoje vietoje puikuojasi

vaisių karaliumi tituluojamas MANGAS.

​

​