Requerimientos calóricos

• ​Todas las personas necesitamos nutrientes/ calorías para poder subsistir.

• ​No todos necesitamos las mismas cantidades, ni los mismos nutrientes.

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• ​Existen múltiples autores - fórmulas, que nos ayudan a conocer los requerimientos calóricos que necesitamos diariamente.

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• ​Para conocer nuestros requerimientos calóricos, necesitamos algunas mediciones o parámetros, los cuales se ingresan en fórmulas y nos estiman las calorías necesarias.

• ​Deporte

• ​Embarazo/ lactancia

• Etapa de vida (niñez, vejez)

• ​Sexo: hombres y mujeres

• ​Sano/ Enfermedad (estrés)

• ​Discapacidad

• ​Genética

​Los requerimientos energéticos se estiman a partir de medidas del gasto energético + las necesidades energéticas adicionales.

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​Componentes de las necesidades energéticas:

• ​Metabolismo basal

• ​Efecto termogénico de los alimentos

• ​Gasto por actividad física

• ​Crecimiento, Embarazo y ​Lactancia

​​Funciones esenciales para la vida, incluidas la función celular, el mantenimiento de la temperatura corporal, el trabajo de los músculos cardiacos y respiratorios, función cerebral, etc.

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​IMB (índice metabólico basal)= energía necesaria para lo anterior. Se mide en REPOSO, ayuno, despierto, temperatura normal.

​Dependiendo del estilo de vida

​Muchas veces no es posible determinar el GEB tal cuál sus especificaciones

​Es por eso que se requieren adaptaciones y de aquí surge el GER (gasto energético en reposo) - sigue todas las indicaciones del GEB pero no se realiza en ayuno.

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• ​HARRIS Y BENEDICT (1919) - Datos de personas caucásicas, peso normal

• ​Mifflin St-Jeor (1990) - Datos de personas con sobrepeso y obesidad

• ​FAO/OMS - Schoefield (1985) - Datos europeos, militares y policías

• ​Valencia (2008) - Datos de población mexicana adulta

​Gasto energético necesario para los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes; mayor para proteínas que para HC.

​Supone alrededor del 10% del GER

​Es el componente más variable.

​Incluye el gasto energético por entrenamiento voluntario o por estrés (enfermedad) diariamente. El gasto por hora en actividades como:

• ​Correr

• ​Nadar

• ​Gimnasio

• ​Fútbol

• ​Etc.

10 - +50% GEB

​o

​METS

Ainsworth/Haskel - Doctor de la universidad de Stanford (2000 compendio de METs por AF específicas)

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Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente durante 1 minuto, por ejemplo, leyendo un libro.

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Los METs nos indican la intensidad de la actividad realizada.

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Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando.

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​Para calcular las calorías que gastas  durante un ejercicio de forma exacta requieres una tabla de MET por actividad.

​1 -3 METs = AF ligera

​3 - 6 METs = AF moderada

​+ 6 METs = AF vigorosa

​Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

​EJEMPLO: Mujer que realiza yoga 45 minutos y pesa 52 kg

Kcal/min= 2.5 x 0.0175 x 52 kg = 2.275 Kcal/min

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​(2.275 kcal/min) x (45 min)= 102.3 kcal

​Déficit calórico: cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Por ejemplo, si una persona consume 1.500 calorías al día pero quema 2.000, tendrá un déficit de 500 calorías.

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• Se logra de 2 maneras:

​- Comiendo menos

​- Haciendo más ejercicio

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En términos generales 1 kg de peso corporal (grasa acumulada) son 7.716,10 (casi 8.000 calorías), se ha demostrado que perder peso a un ritmo de 0,5 a 1 kilo por semana es seguro y sostenible a largo plazo

​Se recomiendan déficit desde 300 - 700 kcal

Mujer de 48 años, con diagnóstico de obesidad tipo I por IMC= 34.9 kg/m2.

​Pesa: 85 kg, mide 1.56 m

​Realiza 45 minutos de pilates diariamente desde hace 1 semana.

​Se indica déficit calórico que le permita la pérdida de peso y mejorar su estado nutricional.

​GET = GER + ETA + AF

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​GER= [9.99 × peso (kg)] + [6.25 × talla (cm)] – [4.92 × edad (años)] -161

​GER= [9.99 × 85 kg] + [6.25 × 156 cm] – [4.92 × 48 años] - 161

​GER= (849.15 + 975 - 236.16) - 161

​GER= 1,426.99 Kcal

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​ETA = GER x 0.10

​ETA = 142.699 kcal

Actividad física calculada por METs

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Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

​Kcal/min = 3 x 0,0175 x 85 kg

​Kcal/min de pilates= 4.4625 kcal/min

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4.4625 kcal/min x 45 min = 200.8 kcal

​​GET = 1,770.489 kcal - DÉFICIT CALÓRICO

​GET= 1,770.489 kcal

​Recordemos que: 1 kg de grasa acumulada son 7.716,10 kcal

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• ​Déficit: 300 kcal diarias darían un déficit de 2,100 kcal a la semana

• Déficit: 500 kcal diarias darían un déficit de 3,500 kcal a la semana

• ​Déficit de 700 kcal diarias = 4,900 kcal a la semana

​1,770 kcal - 300 = 1,470 Kcal

​1,770 kcal - 500 = 1,270 kcal

​1,770 kcal - 700 = 1,070 kcal

​Realiza tu propio requerimiento calórico

Necesitaras:

• ​Peso en kg

• ​Estatura en cm

• ​Edad en años

• ​Actividad física que realizas por METs (documento para consultar en Brightspace) - si no realizas, selecciona una que te guste.

• ​Escoger cuál autor se adapta más a ti para determinar tu GER (justifica por qué).

• ​Déficit calórico si lo consideras adecuado.